Sentadillas

CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE UNA SENTADILLA CON BARRA.

Ignacio García Tablado

Universidad Isabel I

Las sentadillas es uno de los ejercicios más básicos para construir masa muscular y entrenar las piernas, trabaja muchísimos músculos a la vez, femoral, cuádriceps, glúteos, los músculos de la cadera, espalda alta, espalda baja… también ayuda a fortalecer tendones y ligamentos y músculos estabilizadores, como el abdomen o los músculos que rodean el tobillo. De ahí su importancia para construir músculo a nivel global, así como fuerza y potencia.

Tradicionalmente se ha pensado que las sentadillas eran muy lesivas, pero esto no es cierto, ya que como cualquier ejercicio, es lesivo siempre que no se realice con una técnica adecuada y con la carga correcta.

Es aconsejable comenzar realizando  la sentadilla sin peso, o con la barra delante, ya que, de esta forma, si realizamos el movimiento sin mantener la verticalidad, la barra se nos caerá, siendo mucho más lesiva la sentadilla con barra tras-nuca.

SENTADILLA CON BARRA TRAS-NUCA:

Partimos de una posición erguida y con la barra descansando en el hueco que forman los trapecios al retraer las escápulas, es decir, al echar los hombros hacia detrás. La barra debe estar agarrada con ambas manos, sujetando la barra con un agarre cómodo que sea mayor a la anchura de los hombros,  siendo indiferente rodearla o no con el pulgar.

Las piernas deben estar separadas más o menos a la altura de los hombros, y los pies mirando hacia delante, pero ligeramente abiertos hacia afuera.

El peso se repartirá por igual en ambas piernas, en cuanto a los pies, la mayor parte del peso debe recaer sobre los talones, siendo la menor l que recaiga sobre los dedos.

Para sacar la barra, simplemente nos colocaremos debajo  del soporte, y realizaremos una pequeña extensión de piernas. Un error muy común es intentar sacar la barra inclinando el tronco y haciendo fuerza con el lumbar para sacar la barra, un movimiento altamente lesivo para la musculatura lumbar.

El movimiento se inicia flexionando las rodillas mientras echamos la cadera hacia atrás para mantener la espalda completamente vertical durante todo el levantamiento, tanto en la fase excéntrica como en la fase concéntrica.  Hay que procurar no inclinar excesivamente el torso hacia delante, porque cuando lo inclinamos provocamos una carga excesiva sobre el lumbar.   Si mantenemos una verticalidad, el peso recae sobre todo el eje de nuestro cuerpo y en consecuencia el lumbar no sufre una tensión extra.

Asimismo, debemos mantener una tensión en la espalda alta, para, de esta manera, asegurar una tensión en todos los erectores de la columna vertebral, previniendo lesiones.

Justo antes de iniciar el levantamiento, debemos llenar nuestra tripa de aire para aumentar la presión intraabdominal, y, sin soltarlo, bajaríamos hasta abajo. De esta forma, tanto el abdomen como los extensores de la columna vertebral protegen la columna vertebral mediante una contracción isométrica. Cuando nos encontremos en el punto más difícil de la fase de ascenso, comenzaremos a expulsar el aire, y terminaremos cuando estemos erguidos de pie.

Durante el descenso, las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al finalizar el movimiento o ligeramente adelantadas, pero siempre sin levantar los talones. Para que esto se produzca de forma correcta, hay que adoptar una posición adecuada con la cadera, antes de flexionar las rodillas, empujaremos con la cadera hacia atrás, a la vez que apretamos la columna vertebral tanto arriba como abajo y flexionar las rodillas empujando con la cadera hacia atrás para, de esta forma, no ceder hacia delante y no sobre pasar la puntera de los pies con las rodillas. Los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás. Al realizar esto, el tronco se inclina ligeramente hacia delante, pero es fundamental si queremos mantener el equilibrio y una correcta verticalidad.

El movimiento de las rodillas es simplemente un movimiento de flexo-extension, tanto en la fase de descenso como en la fase de ascenso, debemos evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera.

En función de lo que bajemos en la sentadilla, podemos hablar de media sentadilla, sentadilla paralela si bajamos hasta los 90 º o sentadilla profunda si nos sentamos sobre nuestros gemelos. Cuanto mayor sea la bajada, mayor será la implicación muscular y mayor desarrollo muscular, de fuerza y de potencia.

Si la espalda comienza a redondearse, o se despegan los talones, no conviene bajar más, ya que incrementaríamos el riesgo de lesión.

BIBLIOGRAFÍA:

International Federation of Bodybuilding and Fitness. Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer Specialist. [Páginas 386-391] [Español]

Frederic Delavier. Editorial Paidotribo. Guia de los movimientos de musculación. 4ª Edicion. [Páginas 80-81] [Español]